Videos Tutoriales Archives | Roller Derby Athletics

$0.00 | 0 ARTICULOS

Como hacer: Tuck jumps

Ejercicio: Tuck Jumps SÍ: ¡Levanta tus rodillas! Atterizas con rodillas blandas NÒ: lo intentes hasta después de un buen calentamiento MÁS FÁCIL: Haces pequeños saltos entre cada gran tuck jump. MÁS DIFÍCIL: saltas más rápido y/o más alto […

Como hacer: Plancha de lagartija

Ejercicio: Plancha de Lagartija SÍ: permitas que tus caderas y hombros se tuerzan con el movimiento lateral de la rodilla NÒ: dejes que tus caderas se levanten en una posición de lucio [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior …

Como hacer: Plancha de Mantis Religiosa

Ejercicio: Plancha de Mantis Religiosa SÍ: Regreses a un buena forma de plancha entre cada repeticiòn MÁS FÁCIL: Tocas tu pie al suelo cerca de tu mano, en vez de tocar tu mano a tu pie en el aire; o dejas ambas manos en su lugar y sólo alcanzar …

Como hacer: Rollover y Sit-up

Ejercicio: Rollover y Sit-up SÍ: Use your core muscles to roll you over NO: Use los manos o pies para enrollarse MÁS FÁCIL: Use las manos para apoyarse en la sit-up MÁS DIFÍCIL: no se contempla [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior der…

Como hacer: Plancha lateral

Ejercicio: Plancha lateral Variaciones: con el codo o con la mano. El brazo levantado; pierna levantada, o el brazo y pierna levantados. SÍ: Tu cabeza, caderas y talones, han de estar perfectamente alineados. NO: mires tus pies. MÁS FÁCIL: la mano en …

Como hacer: Saltos de patinadora y con brinco

Ejercicio: Saltos de patinadora Variaciones: Saltos de patinadora con brinco SÍ: colocate en postura de de patinador de velocidad, baja y dobla por tu cintura. Salta lateralmente lo más lejos posible y bajo. Para el salto+brinco, haz el salto lateral, y…

Como Hacer: Sentadilla-estocada

Ejercicio: Sentadilla-estocada SÍ: Mantén el pecho y la cabeza levantados; da un paso lo suficientemente largo como para que ambas rodillas están a 90 grados. NO: dejes que tu rodilla sobrepase tu línea central. En lugar de eso, mantén tu rodilla si…

Como hacer: Sentadillas y variaciones

Ejercicio: Sentadillas. Variaciones: Sentadillas de Pulso, y Sentadillas con Salto SÍ: Antes de nada, coloca las caderas bien atrás, mantén el pecho y la cabeza levantados. Para las variantes con salto, aterriza siempre con las rodillas flexio…

Como hacer: Supermans

Ejercicio: Supermans (o tal vez Superwoman?!) SÍ: Emplea tus abdominales y glúteos antes de levantarte para “volar” NO: Evita crear un arco en tu espalda, no eleves muy alto los brazos ni las piernas. [Haga clic en el botón CC en la esquina inferio…

Como Hacer: Sentadillas Sumo

Ejercicio: Sentadillas Sumo Variaciones: sentadillas de sumo- en puntas, sentadillas de sumo con pausa. SÍ: Rota tus piernas desde las caderas, usa los abductores (cara interna de los muslos) y los glúteos para que la postura quede fija durante todo el …

Como Hacer: Estocadas Laterales

Ejercicio: Estocadas Laterales SÍ: mantén el peso en tu talón, las caderas apuntando hacia atrás y rápidamente a la posición de inicio. NO: mires hacia abajo. MÁS FÁCIL: no se contempla. MÁS DIFÍCIL: añade peso. [Haga clic en el botón CC en l…

Como Hacer: Abdominales en V

Ejercicio: Abdominales en V SÍ: mantén la cabeza y el pecho levantados e intenta mantener la espalda baja y recta. NO: Ruedes por tu espalda. MÁS FÁCIL: pon tus manos detrás de tus rodillas para aguantar tu peso. MÁS DIFÍCIL: haz el balanceo más …

Como Hacer: Flexiones

Ejercicio: Flexiones SÍ: coloca las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros, apunta los codos unos 45º desde tu torso y llega a 90 grados cuando bajes. NO: dejes que tus caderas suban o se hundan. MÁS FÁCIL: haz las flexiones desde las…

Como Hacer: Estocada con rotación de tronco

Ejercicio: Estocada con rotación de tronco SÍ: Mantienes una buena forma de estocada, con tu rodilla delantera que sigue sobre tu tobillo. Esperes para completar la estocada antes de empezar a girar NO: Permites que tu rodilla delantera vaya hacia e…

Como Hacer: Plancha

Ejercicio: Plancha Variaciones: con el codo o con la mano. El brazo levantado; pierna levantada, o el brazo y pierna levantados. SÍ: Tu cabeza, caderas y talones, han de estar perfectamente alineados. NO: mires tus pies. MÁS FÁCIL: la mano en la cadera…

Como Hacer: Pingüinos

Ejercicio: Pingüinos SÍ: debes sentir tus músculos oblicuos (a cada lado de tu tronco) NO: ruedes tus hombros de lado a lado- mantén siempre una paralela entre el suelo y tu espalda. [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior derecha del video …

Como Hacer: Flexiones con Potencia

Ejercicio: Flexiones con Potencia SÍ: Usas una buena forma para flexiones y planchas. NO: dejes que tus caderas suban o se hundan. MÁS FÁCIL: haz las flexiones desde las rodillas; sube los manos en un step o en un banco. MÁS DIFÍCIL: no se contempl…

Como Hacer: Escaladores y Spidermans

Ejercicio: Escaladores y Spidermans Para hacer los escaladores, lleva tus rodillas directas a tu pecho sin tocar el suelo con el pie; para hacer Spidermans, lleva el pie del frente por fuera de tu lateral y coloca tu peso en él. SÍ: coloca las muñecas …

Como Hacer: “Los Buenos Días”

Ejercicio: “Los Buenos Días” SÍ: mantienes el peso en los talones y coloques las caderas hacia atrás NO: coloques todo el peso en los dedos de los pies MÁS FÁCIL: no se contempla MÁS DIFÍCIL: añadir peso [Haga clic en el botón CC en la esquin…

Como Hacer: Rodillas Arriba

Ejercicio: Rodillas Arriba SÍ: levanta tus rodillas! NO: dejes que tus hombros o pecho se hundan; MÁS FÁCIL: menos pasos, más despacio; MÁS DIFÍCIL: más rápido [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior derecha del video para ver subtítulo…

Como Hacer: Estocadas con Salto

Ejercicio: Estocadas con Salto SÍ: Saltas alto! Mantienes el pecho y la cabeza levantados NO: permites que tu rodilla delantera vaya hacia el centro, ni empuja más allá de los dedos de los pies MÁS FÁCIL: Más despacio; con paso, no con salto MÁS…

Como Hacer: Boca de incendio

Ejercico: Boca de incendio SÍ: Mantén la cadera y el torso tan recto como sea posible. NO: arquees tu espalda, levantes tu cadera o mires hacia abajo. [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior derecha del video para ver subtítulos en esp…

Como Hacer: Burpees y variaciones

Ejercicio: Burpees Variaciones: Medios burpees, sentadillas con presión SI: haz todas las paradas correctamente: sentadilla, plancha, flexión, sentadilla, salto. NO: corras durante la secuencia y lo hagas mal. [Haga clic en el botón CC en la esquina in…

Como Hacer: Pájaro-perro

Ejercicio: Pájaro-perro SÍ: hazlo despacio, mantén tus caderas y hombros tan rectos como sea posible. NO: lleves demasiado arriba los brazos o piernas, rompiendo las paralelas con el suelo. MÁS FÁCIL: haz sólo un brazo o una pierna cada vez. MÁS DI…

Como hacer: Puentes y variaciones

Ejercicio: Puentes Variaciones: Básico, una pierna, marchando, con una pierna y patada. SÍ: Mantén el nivel de las caderas tan firme como puedas. Emplea tus abdominales y glúteos antes de elevar las caderas. NO: dejes que tus caderas se vayan de lado …

Como Hacer: Sentadillas con silla

Ejercicio: Sentadillas con silla SÍ: Baja con control, mantén la rodilla de la pierna-soporte en dirección a tu dedo gordo del pie. NO: bajes rápidamente hacia la silla; tampoco dejes que la rodilla de la pierna-soporte se vaya hacia dentro. MÁS FÁC…

Como Hacer: Equilibrio con los ojos cerrados

Ejercicio: Equilibrio sobre un pie (con los ojos cerrados) **Si tocas el suelo durante tu tiempo, sigue adelante, no hace falta que reinicies el cronómetro! SÍ: hazlo descalza! Aprieta todo tu core o núcleo central para mejorar tu equilibrio. NO…

Como Hacer: Bicicletas

Ejercicio: Bicicletas SÍ: hazlo más despacio, mantén tu torso bajo firme y haz una torsión firme. NO: lo hagas rápido, no “sacudas” el cuerpo. MÁS FÁCIL: mantén el pie estirado más alto. MÁS DIFÍCIL: baja los pies y las puntas hacia el suel…

Como Hacer: Ascenso De Piernas Con Abdominales, y Tijeras

Ascenso De Piernas Con Abdominales, y Tijeras Ejercicio: Levantar las piernas para fortalecer el abdominal bajo y la variación de tijeras. SÍ: baja las piernas con control, mantén la parte baja de tu espalda en contacto con la esterilla, utiliza tus ab…

Como Hacer: Saltos de agilidad

Ejercicio: Saltos de agilidad SÍ: Mantener los brazos tranquilos y cerca de su cuerpo NO: MÁS FÁCIL: hazlo más despacio MÁS DIFÍCIL: hazlo más rápido [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior derecha del video para ver subtítulos en espa�…

Como Hacer: Estocada con Inclinación hacia adelante

Ejercicio: Estocada con Inclinación hacia adelante SÍ: Da un paso lo suficientemente largo como para que tu pierna de atrás esté casi estirada. Empuja con tu talón para rápidamente volver a la posición de salida. NO: dejes que tu rodilla sobrepase …

Como Hacer: Elevación de gemelos

Ejercicio: Elevación de gemelos SÍ: Sube y baja los talones manteniendo el control. Distribuye el peso de manera equitativa por todos los puntos de tus pies. NO: Dejes que tus tobillos se abran hacia los lados. MÁS FÁCIL: Apóyate en una pared para …

Como Hacer: Step-Ups con silla y combos de cross-under

Ejercicio: Step-Ups con silla y Step-up/Combos de cross-under SÍ: este tu talón, sube todo tu peso a la silla. NO: te quedes a medio camino. MÁS FÁCIL: usas un banco más bajo MÁS DIFÍCIL: dobla el tiempo, variaciones “up and over” (arriba y l…

Como Hacer: Sentadillas con cross-under

Ejercicio: Sentadillas con cross-under SÍ: mantén la cabeza y el pecho elevados, la cadera baja y llega con la pierna de atrás lo más lejos que puedas. NO: des pasos pequeños o te dobles desde la cintura, en lugar de agacharte desde las rodillas. [Ha…

Como Hacer: Swipes con cross-under

Ejercicio: Swipes con cross-under SÍ: asegúrate de que estás doblando la pierna que te brinda el soporte MÁS FÁCIL: no se contempla MÁS DIFÍCIL: realiza el ejercicio sin sostenerte con la pared [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior dere…

Como Hacer: Pasos de pato

Ejercicio: Pasos de pato SÍ: da zancadas largas y con la postura baja. NO: subas la postura entre zancadas. MÁS FÁCIL: periodos cortos de tiempo dando zancadas. MÁS DIFÍCIL: sigue caminando como un pato! cuack! [Haga clic en el botón CC en la esquin…

Como Hacer: Zancada isométrica

Ejercicio: zancada isométrica SÍ: baja la postura, trata de empujar el muro de verdad! [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior derecha del video para ver subtítulos en español] >> Volver à la lista de vídeos “cómo hacer”…

Como Hacer: Zancadas de patinador

Ejercicio: Zancadas de patinador SÍ: Mantén la postura baja, la cabeza y el pecho alzados, usa los brazos como un patinador de velocidad. NO: muevas la cabeza arriba abajo lo hagas a medias para acabar pareciendo un tap dancer :) [Haga clic en el bot�…

Como Hacer: Sentadillas de una pierna

Ejercicio: Sentadillas de una pierna SÍ: Mantén el pecho levantado y la postura lo suficientemente abierta como para doblar las rodillas a 90º pero no más lejos. NO: Permitas que tus rodillas sobrepasen la línea de los dedos de los pies. MÁS …

Como Hacer: Peso muerto de una sola pierna

Ejercicio: Peso muerto de una sola pierna SÍ: Emplea tu core o núcleo central, usa tu torso y pierna como una sola unidad e inclina las caderas hacia atrás y arriba, colocando el peso en los talones. NO: balancees el brazo de la línea que está sopor…

Como Hacer: Sentadillas en la pared

Ejercicio: sentadillas en la pared con ambas piernas y con una sola pierna. SÍ: mantén un ángulo de 90º con las rodillas. NO: descansar la parte superior del cuerpo / los brazos en las piernas [Haga clic en el botón CC en la esquina inferior derecha …

Como hacer: Escaleras Laterales

Ejercicio: Escaleras laterales. SÍ: Usa la pierna de fuera y la de dentro de manera equitativa y recuerda cambiar el lado cada vez que subas la escalera o cada dos. NO: olvides mantener la postura baja y subir la escalera como un patinador de velocidad. …