Introducción: 

¿Por qué tiene sentido hacer un test estandarizado para Roller Derby?

La mayoría de los deportes más reconocidos tienen un indicador de referencia de aptitudes para conseguir el éxito en el deporte. Estas pruebas, como la NFL Combine, se utilizan con fines de recogida de datos, pero los atletas más jóvenes también pueden usar estos datos para poder monitorizar, hacer seguimiento y mejorar sus propios resultados. Entrenadores y equipos se benefician al identificar las debilidades tanto individuales como las de grupo y así pueden modificar el enfoque de cada entrenamiento.

Las atletas de Roller Derby, por el contrario, tienen muy poco marco de comparación de datos. El fin del test estandarizado de fitness de roller derby es crear una base de datos que pueda ser utilizada tanto a nivel individual como por las ligas alrededor del mundo. Los resultados anónimos (la tabla de posiciones y promedios) se publicará en esta web para tenerla como indicador de referencia (¡mira más abajo!)

¿Ya has hecho el test? Ingresa tus resultados aquí!

Elementos básicos del test:

Para crear el test he analizado y probado muchos test de análisis comparativos existentes. Los parámetros que se han incluido en el test son:

• Mínimo espacio y equipamiento requerido.
• Impacto limitado de la forma física del individuo en los resultados  (ej.: Aunque estés en baja forma, tendrás iguales o más bajos resultados, pero nunca mejores).
• Simplicidad a la hora de medir y realizar el test.
• Alta relevancia de las habilidades probadas para el Roller Derby.

Los componentes del test han sido cuidadosamente seleccionados para medir los elementos que afectan directamente al Roller Derby:

• Fuerza
• Agilidad
• Potencia
• Fuerza del núcleo central (abdominales)
• Resistencia.

El test no prueba la flexibilidad debido a la complejidad de hacerlo y a la falta de indicadores sobre la flexibilidad que reúnan los criterios mencionados con anterioridad.

Instrucciones:

• ¡Primero mira el vídeo! (Ver más abajo)
• Haz el test cuando estés descansada.
• Haz todos los ejercicios, en orden.
• Haz los ejercicios correctamente. Lleva contigo a una amiga, entrenadora o mírate en un espejo, etc.
• ¡Hazlo lo mejor posible! Compite sólo contra ti misma.
• Cuando hayas completado el test, ingresa aquí tus resultados. 
• Anota y guarda los resultados también para tu propia referencia futura.
• Vuelve a realizar el test después de cada programa de entrenamiento, o cada 3-4 meses para monitorizar tus avances.

Elementos que necesitas:

• Cronómetro o aplicación en el teléfono de cronómetro.
• Metrónomo o aplicación de metrónomo (Mirar la parte uno más abajo)
• Cinta, ya sea de enmascarar o de pintor..
• Silla o escalera de mano..
• Cinta métrica, regla o vara de medir.
• Colchoneta (opcional)

Hacer Click en el Botón CC al final derecho de el video para ver los Subtítulos en Español

Parte 1: El test del ritmo en las flexiones.

TESTS PARA: Fuerza.

SELECCIONADO PORQUE: El ritmo ayuda a minimizar los resultados bajos observados en los análisis AMRAP, donde los atletas utilizan una mala postura para completar las flexiones o push-ups rápidamente.

NECESITAS: Un metrónomo, fijado a 40bpm; unacolchoneta.

Opciones de aplicaciones de metrónomo:

• Apple: MetroTimer 
• Android: Metronome Beats  
• Web-based: http://www.webmetronome.com/

EL TEST:

Comienza en posición de flexión- Pies juntos, manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros, el cuerpo recto desde los talones hasta la corona de la cabeza. Más abajo, en la postura de flexión, la parte superior de los brazos debe mantenerse paralela al suelo, los codos doblados a 90º y siempre manteniendo la espalda recta. Regresa a la posición inicial. Mejor hazlo junto a una amiga que mida la correcta profundidad de las flexiones con su mano para asegurar que bajas lo mismo en cada repetición.

Cuenta las repeticiones a medida que realizas las flexiones siguiendo el ritmo del metrónomo, a 40 beeps por minuto: 2beats= 1 flexión= 3 segundos. Esto se traduce en 20 flexiones por minuto. El beep al final del movimiento es sólo una guía, ya que puedes bajar más rápido o más despacio si lo deseas. Tu test estará completo cuando pares o cuando no puedas mantener el ritmo de 3 repeticiones seguidas.  Estas últimas 3 repeticiones no cuentan para tu puntuación.

MODIFICACIÓN: si no puedes hacer como mínimo 7 flexiones enteras, intenta realizar el test realizando las flexiones con las rodillas en el suelo. Realiza todo el test o bien con las rodillas apoyadas en el suelo o con los dedos de los pies en su lugar, pero no mezcles las técnicas en un test.

SI: Baja hasta 90º con tus codos; haz las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo, si lo necesitas.

NO: Eleves o bajes tus caderas.

PUNTUACIÓN: Máximo número de repeticiones alcanzadas mientras mantienes el ritmo del metrónomo.

Parte 2: Test de agilidad.

TESTS PARA: Agilidad.

SELECCIONADO PORQUE: Es simple de realizar, requiere un espacio mínimo comparado con otros tests de agilidad estandarizados. También puede ayudarte a descubrir los desequilibrios entre tu lado derecho e izquierdo.

NECESITAS: Un cronómetro, cinta (o tiza).

EL TEST: Dibuja los cuadrantes del test en el suelo como se muestra en el dibujo y en el vídeo.

Comienza cuando suene elsilbato con los pies juntos afuera y detrás del cuadrante izquierdo. Salta al cuadrante 1 con ambos pies, luego al 2, al 3 y al 4 de forma continua en dirección de las agujas del reloj durante 10 segundos, tan rápido como te sea posible. Cuanta el número total de cuadrantes (nota: un circuito completo cuenta como 4, no como1). Repite el test en la dirección contraria a las agujas del reloj, esta vez comenzando detrás del cuadrante número 4 cuando suene el silbato.

Nota para entrenadores: Puedes dibujar varios cuadrantes para probar a varias atletas al mismo tiempo en caso de tener un grupo grande. Las atletas pueden hacer el test por parejas para contar la prueba las unas a las otras con el silbato de comenzar/parar de un solo entrenador.

SI: Mantén tus pies juntos, el núcleo abdominal fuerte, los brazos controlados y tranquilos.

NO: ¡Pises las líneas!

PUNTUACIÓN: El máximo número de cuadrantes alcanzado en 10 segundos (nota: un circuito completo cuenta como 4, no como 1!). Penaliza y resta 0’5 puntos cada vez que pises las líneas. La puntuación total es el promedio numérico dela suma de cuadrantes en ambos sentidos:

[(Saltos en el sentido del reloj – penalizaciones) + (saltos en sentido contrario a las agujas del reloj – penalizaciones)] /2 = puntuación total.  

Parte 3: El test del salto vertical.

TESTS PARA: Potencia en las piernas

SELECCIONADO PORQUE: Es simple de realizar y medir, y es un test estándar muy usado.

NECESITAS: Cinta, ya sea de enmascarar o de pintor. Silla o escalera de mano. Cinta métrica, regla o vara de medir (idealmente en pulgadas). Tiza si es que estás realizando el ejercicio sola.

EL TEST: Sujeta tu dispositivo de medición a la pared con cinta-asegúrate de que la parte superior exceda la altura más alta a la que puedas llegar con tu salto vertical. Párate al lado de la pared, con los pies planos. Estira el brazo que tienes más cerca de la pared, con los hombros relajados, para poder medir hasta qué altura llegas estando parada, teniendo como parámetro la cinta medidora pegada en la pared.

Toma un pequeño paso alejándote de la pared si así lo quieres. Desde la posición parada, dobla tus rodillas y salta tan alto como puedas, intentando tocar la cinta medidora con tu mano cercana a la pared en el punto más alto de tu salto. Tienes tres intentos, y anota tu mejor puntuación.

Para tomar las medidas, un amigo o un entrenador puede pararse sobre una silla para anotar tus medidas tanto estando parada como saltando. Si estás realizando el test sola, toma un pedazo de tiza con tu mano cercana a la pared para marcarla.

SI: Inclínate y logra una profunda sentadilla antes de realizar el salto. Mientras más rápido desciendas, más rápido rebotas y más alto será el salto. NO: Comiences corriendo o con un paso antes de dar el salto.

PUNTUACIÓN: Tu salto vertical neto es la diferencia entre las medidas donde llegas estando parada y donde llegas dando un salto. Anota tu puntuación en fracciones de pulgadas, por ejemplo: 14.25. Toma la mejor puntuación de tres intentos.

Para convertir centímetros a pulgadas, divide por 2.54.

Nota: No tomes la medida que alcanza tu salto total desde el suelo, por ejemplo 92″. Sólo mide la diferencia. Los valores deberían ser entre 4″ y 36″.

Parte 4: El Test del Núcleo Central- Core Test

TEST PARA: Fuerza del núcleo central.

SELECCIONADO PORQUE: Es simple de realizar y de medir, muchas atletas pueden ser probadas simultáneamente con observadores. El test actual de plancha ha sustituido el test anterior que estaba basado en 7 Etapas de Fuerza Abdominal descripto por Top End Sports. Este cambio se realizó en respuesta a revisiones posteriores con profesionales, y con observaciones de atletas.

NECESITAS: Una colchoneta (opcional), un cronómetro.

EL TEST: Mantén la posición de plancha, con variaciones en set, tanto como te sea posible.

Etapas: (tiempos se encuentran listados en M: SS)

• 0:00 – 0:59: Regular, plancha all-fours, desde los codos.
• 1:00 – 1:29: Con un pie levantado.
• 1:30 – 1:59: Con el otro pie levantado.
• 2:00 – 2:29: Con un brazo levantado por encima de la cabeza (adelante, paralelo al suelo).
• 2:30 – 2:59: Con el otro brazo levantado.
• 3:00 – 3:29: Un brazo y la pierna opuesta levantados.
• 3:30 – 3:59: El otro brazo y otra pierna levantados.
• 4:00+: Repite las etapas anteriores.

Luego de 4 minutos comenzarás de nuevo (sin descansar) con un minuto de plancha estándar, y seguido de las etapas en orden por todo el tiempo que puedas mantenerte en esa posición.

Finaliza con el test y anota tu tiempo cuando hayas perdido el equilibrio, te hayas caído de la plancha, o no puedas mantener una buena postura.

SI: Mantén tanto la cabeza como el cuello en una alineación neutral; mantén las caderas paralelas al suelo tanto como puedas durante todo el ejercicio.

NO: Dejes que tus caderas se eleven, o se bajen.

PUNTUACIÓN: Tu puntuación es el tiempo total transcurrido.

Parte 5: El test de Resistencia

TEST PARA: Resistencia en los músculos y buen estado físico cardiovascular.

SELECCIONADO PORQUE: No requiere equipamiento especial o de espacio, puede ser realizado en tu casa, los movimientos son importantes para Roller Derby.

NECESITAS: Un cronómetro.

EL TEST: Desafío de tiempo. Realiza todas las repeticiones y rondas tan rápido como te sea posible, siempre manteniendo una postura óptima.

3 rondas de: 20 zancadas de patinadora -10 saltos con estocada – 60 rodillas arriba – 10 sentadillas con impulso.

Todas las repeticiones contadas arriba son en total, no por cada lado. Por ejemplo, 20 zancadas de patinadoras serían 10 de cada lado.

SI: Mantén una postura adecuada a lo largo del ejercicio:

• Zancadas de patinadora: Mantente abajo, con la pierna de soporte doblada.
• Saltos con estocada- Alinea tu rodilla delantera directamente sobre tu pie, sin doblarte hacia adentro o empujando la rodilla demasiado adelante hacia tus dedos del pie; mantén la parte de arriba del cuerpo derecha.
• Rodillas arriba- levanta tu rodilla hasta, por lo menos, la altura de tu cadera con cada repetición.
• Sentadillas con impulso- Asegura realizar una sentadilla total de 90° tanto en las secciones de arriba y de abajo del movimiento.

NO: No renuncies a tener una buena postura por acortar el tiempo.

PUNTUACIÓN: El tiempo total transcurrido durante las 3 rondas sin recreos en el medio.

FINAL:

Anota tus resultados para tu propio uso.

¡Ingresa tus resultados en la base de datos global así todas las atletas pueden compararse con otras patinadoras de todo el mundo! Los resultados ingresados serán completamente anónimos, y no serás agregada a ningún tipo de listas de correos electrónicos.

OBSERVACIONES Y MEJORÍAS: ¡Me encantaría poder saber tu opinión y leer tus comentarios! Ya sean sugerencias, problemas técnicos, preocupaciones y colaboraciones, ¡todo es bienvenido!

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