Foto cortesía de mi tienda de patinajes favorito, www.Rollergirl.ca

Uno de los desafíos más grandes que persigue a todas las nuevas atletas de derby es la prueba de habilidades mínimas, y particularmente la resistencia – conocida como ol’ “25 in 5” (25 en 5), una prueba mucho menos capciosa es la de 27 en 5 vueltas, usada por la WFTDA como punto de referencia para todas las patinadoras.

[Puntos adicionales si puedes pensar en un apodo ingenioso para esta prueba de habilidades que todas podemos comenzar a utilizar. ¡Deja un comentario abajo!]

Sólo 300 segundos de duración, para cualquier patinadora nueva este ejercicio se sentirá como una eternidad de respiración costosa, dolor de la zona lumbar, calambres en los pies o en las canillas, y sensación de quemazón en los muslos. La prueba persigue su ‘fresh meat’ a medida que utilizan cada fibra de su cuerpo para tratar de romper la marca de 27 vueltas y sacarse ese peso de encima.

Lamentablemente, “esforzarse más” no será suficiente para muchas de las patinadoras que se quedan cortas en unas cuantas vueltas antes de llegar al objetivo.

QUIERO AYUDARTE A “INTENTAR MÁS INTELIGENTEMENTE”

La semana pasada publiqué una pregunta en la página de Facebook de Roller Derby Athletics. Pedía a las lectoras sus mejores consejos para alguien que se encuentre en problemas con su resistencia al patinar. ¡Recibí cientos de respuestas! (¡Muchas gracias!). Muchísimas de ellas eran recomendaciones que tanto mis colegas entrenadoras TCRG como yo hemos estado compartiendo con nuestras aprendices por años, y hubo otras nuevas también. Fue grandioso ver la variedad y cobertura de las opiniones, y cuáles fueron sugeridas varias veces- mostrando que realmente funcionan para la mayoría de las patinadoras.

LOS CONSEJOS SE PUEDEN DIVIDIR EN TRES CATEGORÍAS PRINCIPALES:

• Técnica de stride/skating (zancada/patinaje)
• Trucos mentales
• Ejercicio físico

¡AQUÍ PUEDES ENCONTRAR 27 DE LOS MEJORES CONSEJOS PARA AYUDARTE A DAR LO MEJOR EN TU PRUEBA DE RESISTENCIA DE 27 VUELTAS!

 TÉCNICA DE STRIDE AND SKATING (Zancada y Patinaje):

1- En las esquinas, tuerce tus hombros y tu cabeza hacia el lado opuesto de la pista.

2- Ritmo: usa zancadas lentas, estables y rítmicas; cuenta tus zancadas por vuelta e intenta de ser consistente, evita las zancadas variables y rápidas.

3- Persigue buenos ‘cross-overs,’ o como a mí me gusta llamarlos, ‘cross-unders;’ usa AMBOS pies para dar las zancadas (sí, usa la pierna del lado interno también). ¡Esto requiere fuerza en las piernas y práctica!

4- “Patine el diamante” – en otras palabras, sigue el camino más eficiente a lo largo de la pista.

Hay otras versiones de este diagrama que indican exactamente dónde en el camino debes realizar un cambio de lado, pero este es un punto de inicio que ayudará a patinadoras de todos los niveles.

TRUCOS MENTALES:

5- Enfócate en mejorar un poco cada vez que lo intentas. Establece metas temporales. Si ahora te encuentras en 22 vueltas, intenta llegar a 23.5 vueltas en tu próximo intento. Continúa mejorando.

6- Establece un objetivo de una cierta cantidad de vueltas por minuto para mantenerte en ritmo (27/5=11 segundos por vuelta, =5.4 vueltas por minuto – sé libre de realizar las cuentas de acuerdo a tu meta personal).

7- Sigue un “pace bunny”-alguien que sea un poco más rápido que tú, y trata de mantener su ritmo.

8- Cuenta las zancadas, cuenta la respiración, o usa alguna otra imagen mental para distraerte del malestar físico.

9- Usa pensamiento positivo (“lo tienes dominado”)- encuentra más en esta publicación acerca de imaginarte lo grande que eres  (lo siento aún no está en español).

10- Entra en ritmo (como se ha mencionado en la técnica)-¡trata de patinar con auriculares si es que la música te ayuda!

11- Controla tus pulmones al respirar rítmicamente, si es que normalmente te tiende a faltar el aire: Inhala por la nariz en una zancada, y exhala por la boca en la segunda zancada.

ENTRENAMIENTO FÍSICO:

Bueno, como te puedes imaginar, tengo MUCHÍSIMO que decir respecto a este tema en particular. Podría llenar varias publicaciones con este tema (y lo hice…y lo haré…) Sin embargo, trataré de ser breve y en este caso me enfocaré en los aspectos fundamentales del entrenamiento físico que yo encuentro débiles en las patinadoras que se encuentran con dificultades en sus vueltas.

En general, en cuanto a lo que concierne al entrenamiento, probablemente puedes ubicarte en una de estas tres categorías, teniendo en cuenta lo que consideras que es tu factor de limitación en tus vueltas:

• Grupo 1: Sobre todo mis piernas son gelatina
• Grupo 2: Sobre todo mis pulmones están en llamas
• Grupo 3: ¡Ambos!

Para el Grupo 1- trabaja en mejorar el fortalecimiento de las piernas y la resistencia de los músculos. Intenta:

12- sentadillas,

13- estocadas,

14- sentadillas contra la pared, y

15- sentadillas con una pierna.

16- Si te cuesta realizar profundos ‘cross-overs,’ entonces realizar pasos laterales sobre una silla o banco es un movimiento excelente para enfocarse en toda la cadena de movimiento incluyendo los muslos interiores.

17- ¡Las sentadillas de sumo también ayudarán con esos cross-unders!

18- En general, puedes agregar a la rutina diaria dos o tres repeticiones de las sesiones de entrenamiento de fuerza (pueden hacerse en su casa, con el peso corporal solamente), incorporando los ejercicios mencionados arriba, para así mejorar la capacidad muscular más rápidamente que si sólo patinaras.

19- Agregar entrenamiento en la bicicleta a la mezcla mencionada hasta ahora para lograr un excelente ejercicio muscular y de fuerza. ¡Pueden ser bicicletas fijas o entrenar al aire libre!

Si quieres más ayuda con este tipo de entrenamiento físico, entra en nuestro primer programa de entrenamiento de fitness para derby en español… ¡Derbylízate! Te ayudará a desarrollar los músculos que necesitas para patinar más eficientemente, y a construir la resistencia necesaria. Más información aqui…

Para el Grupo 2– si tu fortaleza no te está permitiendo avanzar, enfócate más en tu resistencia cardiovascular.

20-Realiza entrenamiento HIIT (puedes encontrar docenas de opciones en el workouts área del sitio web), salir a trotar (jogging), y andar en bicicleta. Acelera tu ritmo cardíaco y mantenlo por 25-30 minutos (o más).

21- Para ver resultados cardiovasculares de manera más rápida, me gusta recomendar una combinación de entrenamientos más largos, “steady-state” (estado constante) donde el ritmo cardíaco se mantiene en el extremo inferior del rango aeróbico todo el tiempo (30 minutos o más), y de entrenamientos cortos con irrupciones de actividad intensiva (12-30 minutos en total).

22- Para un estado estable, tu “Rate of Perceived Exertion” (RPE- Rango de Esfuerzo Percibido) debería ser de aproximadamente 6 en una escala del 1 al 10, donde 1 es comer una bolsa de patatas en el sillón, y 10 es el resultado máximo – por ejemplo, llevar a caballito a dos miembros del equipo en una carrera de 100mts.

23-Para los intervalos, intenta ir por un RPE de 8-9 en los períodos de entrenamiento y de 4-5 en tus momentos de recuperación.

Para el Grupo 3- sientes limitaciones en ambas áreas:

¡Sabes qué hacer! Revé los consejos del 12 al 23 mencionados arriba. Incorpora una combinación de fuerza y entrenamiento cardiovascular en tu ejercitación.

Para todos los casos-

24- Sin importar cuál es el área a la que te debes dedicar más, las largas sesiones de patinaje al aire libre son una herramienta grandiosa para fortalecer los músculos específicos del patinaje y para mejorar la resistencia cardiovascular. Sólo ten cuidado con problemas de sobre entrenamiento: si tienes dolores agobiantes por los ejercicios, o si aparecen algunos dolores nuevos el día siguiente a un día largo de patinaje, entonces piensa en realizar Cross-training (entrenamiento funcional) en lugar de patinar. Bicicleta/spin, correr, nadar, etc.

SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN PATINAJE

Supuestamente fue Einstein el que sugirió que la definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando que los resultados sean diferentes. Él era un hombre muy inteligente, pero se olvidó que la PRÁCTICA es una herramienta muy efectiva y puede producir resultados grandiosos en el patinaje. Sin embargo, él tiene razón al decir que debemos cambiar la manera en que practicamos para poder obtener los resultados deseados.

En lugar de patinar 5 minutos de manera lenta, intenta algunas variaciones en tu entrenamiento de resistencia en tus vueltas:

25- Patina hasta que hayas hecho 27 vueltas (o 30) –esto ayudará a que tus músculos se entrenen para distancias totales, y no sólo sobre el tiempo. Si estás practicando con tu equipo, todas pueden continuar patinando hasta que la última persona haya alcanzado esa distancia. Esto permite que todas puedan seguir mejorando y al mismo tiempo se apoyen mutuamente. Las patinadoras pueden moverse hacia la línea 4 o hacia afuera de la pista una vez que hayan completado las 27 vueltas.

26- Patina por intervalos de 6 o 7 minutos (o incluso más)- comienza con un radio de ejercitación de 1:1 para descansar (digamos 30 segundos cada uno) y trabaja hacia un radio de 4:1 o 5:1. La “ejercitación” debería ser más rápida que los 5 minutos lentos actuales (puedes tomar como meta el mínimo de 5.4 vueltas por minuto requerido por la prueba de WFTDA, si lo deseas); el “descanso” debería ser un espacio activo de recuperación, siempre trabajando en una técnica de zancadas eficientes y de calidad.

27- Una variación de lo que hemos mencionado arriba es correr en intervalos “por vueltas”: patina 3 vueltas fuerte y 2 más lento, y trabaja para llegar hasta 5 y 1 o 6 y 1. Puedes incluso hacer esto durante tu prueba de vueltas si es que te ayuda a desglosar la prueba en partes más manejables.

PONIENDO TODO EN PERSPECTIVA…

Recordemos que, como todas las habilidades básicas, la resistencia es algo que las atletas del roller derby necesitan en situaciones de juego reales en la pista- ¡y no solamente las jammers! No es solo una prueba hipotética, sino que es una evaluación de tu habilidad seria y con sentido. Entonces una vez que hayas llegado a tu marca de 27 vueltas, no es momento de dejar de trabajar en tus zancadas y estado físico…

…Esto recién está comenzando.

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